小心“過度訓練”帶來的危害
1 進階者的潛在風險
對于健身愛好者來說,能夠天天健身是一件讓人興奮又愉悅的事情。但隨著你訓練水平的提高,訓練負荷的大,訓練頻率的增加,過度訓練的風險也會隨之而來。
2 什么是過度訓練?
簡單來說,過度訓練就是指你無法從前段時間劇烈的運動中恢復過來。
就健身訓練而言,它通常表現為不能持續的維持高水平的訓練負荷,或者說訓練水平有所停滯或下降。當你身體持續承受超過其恢復上限的負荷,過度訓練就容易發生。它會讓你疲憊倦怠,停止進步,甚至出現健康和精神上的問題。
過度訓練是進階健身者不可忽視的現象
3 過度訓練的表現
在我看來,所有因刻苦努力訓練,這種勤奮導致的訓練中或生活中的不正?,F象,都屬于過度訓練的表現。
在訓練上,你可能會出現訓練水平降低或停滯不前,訓練負荷下降,持續無法沖擊重量,肌肉持續性酸痛,訓練性不高總想敷衍了事等現象。
在生活上,你可能會出現非正常的困倦,或是失眠,免疫力降低,情緒低下等。
總而言之,過度訓練既可以表現在你的肌肉水平和能力上,也能夠表現在你的精神或其他層面,所以它會全方面的影響你的訓練及生活,那一旦我們發現自己出現訓練過度的現象,應該如何克服它呢?Max今天給大家分享5種克服訓練過度的方法。
6種克服訓練過度的方法
改善飲食
很多健身者會嚴格的規劃自己的飲食,雞胸,雞蛋,西蘭花等等,并在減脂期嚴格控制自己的碳水化合物攝入。但當你發現你出現了訓練過度的現象,不妨去刻意的改善一下飲食,如增加一些碳水化合物和脂肪的攝入,它不光會給你提供更多的能量用于身體恢復,還能調整因壓力產生的皮質醇水平,對你的精神和情緒也有著影響。
注重睡眠
當你發現自己狀態不佳,有潛在訓練過度的風險時,不妨反思一下自己的睡眠質量,如果你每天堅持高強度訓練,但每天只有4-5個小時的睡眠時間,就一定會影響你的身體恢復。就我個人的經驗而言,良好的睡眠不是說我今天打算早睡就一定能睡得著,有可能會適得其反,你需要一段時間克制自己不要晚睡,強制自己不玩電腦,手機,讓自己養成好的睡眠習慣,這對你訓練的幫助超出你的想象。
訓練本身
還有一種導致過度訓練的原因在于訓練本身。一般容易出現在以下幾種情況:
一種,健身新手,采用超出自己承受訓練負荷或容量。二種,停訓過久的健身者,想要快速恢復肌肉和力量水平,依然按照之前的訓練容量持續性訓練。第三種,大肌群訓練過于密集的訓練者,如剛開始采取三分化訓練時,不要一下達到各個肌群的高訓練水平,循序漸進。
訓練本身導致的訓練過度,解決的方法很簡單,新手要量力而行且要多學習結合實踐,停訓后恢復訓練的健身者不要急于恢復水平,給自己留1-2個月的時間恢復,訓練過于密集的訓練者,如果出現訓練過度,要適當的降低訓練容量或訓練負荷,待休整后你會發現自己進步了。
緩解壓力
我們可能會面臨來很多不同的壓力,如工作,家庭,社交,過于注重他人對自己的看法等等。每個人都有各種各樣的壓力,但如果你無法適當的緩解自身壓力,這種精神或情緒上的窒息感會反過來作用到你的身體上,影響你的訓練和恢復,而訓練和恢復不到位可能又會加重情緒上的負擔。
所以,用自己喜歡的方式學會給自己減壓,不管你是喝喝酒,找朋友聊聊天,還是跑跑步,緩解自身壓力都會對你的訓練和恢復更有幫助!
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